Vorlage 21.09. - 25.09.2026

Beim Hokkaido kennen es inzwischen viele: Die Schale darf einfach dranbleiben. Aber wisst ihr was? Auch bei vielen anderen Speisekürbissen ist die Schale grundsätzlich essbar. Dass wir beispielsweise einen Butternut häufig schälen, bedeutet nicht, dass seine Schale giftig wäre. Der entscheidende Unterschied ist vielmehr die Garzeit. Die relativ dünne Schale eines Hokkaidos wird ungefähr in der Zeit weich, in der auch sein Fruchtfleisch gar wird. Deshalb können wir ihn wunderbar komplett verwenden. Beim Butternut ist die Schale dagegen deutlich fester. Wenn das Fruchtfleisch längst wunderbar weich ist, kann die Schale je nach Reife und Zubereitung noch ziemlich zäh sein. Deshalb schälen wir ihn für viele Gerichte – nicht weil die Schale grundsätzlich ungenießbar oder giftig wäre, sondern weil sie einen anderen Garpunkt hat. 👉 Beim Hokkaido also: ordentlich waschen, unschöne Stellen weg, aufschneiden, Kerne raus – und die Schale einfach mitessen. Seine kräftig orange Farbe kommt übrigens unter anderem von Beta-Carotin. Daraus kann unser Körper Vitamin A herstellen. Und weil Carotinoide fettlöslich sind, passt ein bisschen gutes Fett im Gericht wunderbar dazu.

Wiener gehören – genau wie beispielsweise Bacon, Salami oder Schinken – zu den verarbeiteten Fleischwaren. Und hier lohnt es sich, ganz genau zu sein, denn die Datenlage ist inzwischen ziemlich eindeutig. Die Internationale Agentur für Krebsforschung der WHO (IARC) stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend für Menschen ein. Das bedeutet: Es gibt überzeugende Evidenz dafür, dass verarbeitetes Fleisch Darmkrebs verursachen kann. Diese Einstufung beschreibt die Stärke der Evidenz – sie bedeutet ausdrücklich nicht, dass eine Wiener genauso gefährlich wäre wie beispielsweise Rauchen. Die von der WHO ausgewerteten Daten ergaben:

Und wie viel dürfen wir nun pro Woche essen? Für rotes, unverarbeitetes Fleisch empfiehlt der World Cancer Research Fund maximal etwa 350–500 g gegartes Fleisch pro Woche, verteilt auf ungefähr drei Portionen. Für verarbeitetes Fleisch gibt es dagegen keine entsprechende empfohlene Gramm-Obergrenze, unterhalb derer man sagen könnte: „Bis hierhin ist es unproblematisch.“ Die Empfehlung lautet deshalb: wenig, wenn überhaupt. Das bedeutet für unseren Familienküchen-Club nicht, dass eine Wiener plötzlich „verboten“ ist. Es bedeutet: Wir wissen, was sie ist, kennen die Daten und setzen sie bewusst ein. Und genau deshalb besteht unser Wurstgulasch eben nicht hauptsächlich aus Würstchen: Dazu kommen Kürbis, Karotten, Sellerie, Zwiebel und Knoblauch.

Für Bacon gilt dasselbe: Auch er zählt zu verarbeitetem Fleisch. Deshalb nutzen wir ihn in unserem Gericht nicht als riesige Fleischportion, sondern 50 g für den ganzen Topf als Geschmacksgeber. Bacon bringt durch Räuchern, Salz, Fett und später durch das Anbraten unglaublich viel Geschmack mit. 👉 Genau deshalb brauchen wir davon gar keine großen Mengen. Beim Einkauf lohnt sich trotzdem ein Blick auf Fleischqualität, Herkunft und Zutatenliste.

Frische Tomaten sind wunderbar – wenn sie wirklich reif und aromatisch sind. Für gekochte Gerichte sind passierte oder gehackte Tomaten aber überhaupt keine schlechtere Lösung. Sie werden reif verarbeitet und liefern weiterhin wertvolle Pflanzenstoffe. Besonders spannend ist Lycopin: Durch Zerkleinern und Erhitzen kann es für unseren Körper sogar besser verfügbar werden. 👉 Ich greife, wenn ich die Wahl habe, lieber zum Glas als zur Dose. Und ich schaue auf die Herkunft der Tomaten. Eine italienisch aussehende Verpackung allein sagt nämlich noch nicht automatisch, wo die Tomaten angebaut wurden. Wenn du gezielt italienische Tomaten möchtest, achte deshalb auf eine klare Herkunftsangabe wie „100 % italienische Tomaten“ und nicht nur auf italienische Farben, Flaggen oder einen italienisch klingenden Produktnamen.

TK-Erbsen sind eines dieser Lebensmittel, die ich wirklich gern im Gefrierschrank habe. Sie werden nach der Ernte relativ schnell verarbeitet und tiefgefroren. Viele Nährstoffe bleiben dadurch sehr gut erhalten. Und Erbsen sind nicht einfach nur „grünes Gemüse“: Als Hülsenfrüchte liefern sie unter anderem pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Folat. 👉 Tiefgekühlte Erbsen sind deshalb keine Notlösung. Sie sind eine richtig praktische Möglichkeit, Hülsenfrüchte und Gemüse unkompliziert in den Familienalltag einzubauen.

Weiße Bohnen sind diese Woche unsere kleine Geheimwaffe für die Kartoffelsuppe. Wir pürieren sie einfach mit. Dadurch wird die Suppe wunderbar cremig und gleichzeitig landen pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat, Kalium, Magnesium und Eisen im Topf. 👉 Wenn ich die Wahl habe, kaufe ich sie im Glas. Die Zutatenliste darf herrlich langweilig sein: Weiße Bohnen, Wasser und eventuell Salz. Bio finde ich auch hier eine schöne Wahl. Beim EU-Bio-Logo muss zusätzlich angegeben werden, wo die landwirtschaftlichen Rohstoffe erzeugt wurden. Das kann ein konkretes Land sein, häufig findet man allerdings auch die allgemeineren Angaben EU-, Nicht-EU- oder EU-/Nicht-EU-Landwirtschaft. Bohnen anschließend einfach in ein Sieb geben, ordentlich abspülen – fertig.

Weiße oder braune Champignons? Für unser Gericht funktionieren beide. Beide liefern unter anderem B-Vitamine, Kalium und einen Stoff namens Ergosterol. Und jetzt wird's spannend: ☀️ Pilze können unter UV-B-Licht Vitamin D2 bilden. Wenn die Sonne scheint, kannst du deine Champignons deshalb vor dem Kochen mit den Lamellen nach oben direkt ins Sonnenlicht legen. Nicht hinter die geschlossene Fensterscheibe – die hält einen großen Teil der dafür benötigten UV-B-Strahlung ab. Und das entstandene Vitamin D2 landet anschließend tatsächlich mit den Pilzen auf unserem Teller.

Knollensellerie brauchen wir diese Woche gleich zweimal: für unser Wurstgulasch und für die Kartoffelsuppe. Er bringt unter anderem Kalium, Vitamin K, Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe mit. Vor allem ist Sellerie aber ein genialer natürlicher Geschmacksgeber. Zusammen mit Zwiebeln und Karotten baut er eine aromatische Grundlage auf, durch die Suppen, Eintöpfe und Soßen viel kräftiger schmecken – ganz ohne irgendein Fix-Päckchen. 👉 Bleibt vom ganzen Sellerie etwas übrig, schäl und würfel ihn direkt und frier ihn portionsweise ein. Dann wartet das Suppengemüse für den nächsten Topf schon im Gefrierschrank. 🩷