Vorlage 07.09. - 11.09.2026

Hier herrscht wirklich unglaublich viel Verwirrung. Deshalb fangen wir ganz vorne an. Erst einmal: Weizen und Dinkel sagen NICHTS darüber aus, ob ein Mehl Vollkorn ist! Weizen und Dinkel bezeichnen zunächst einmal das Getreide, aus dem das Mehl hergestellt wird. Ein Weizenkorn ist ein Weizenkorn. Ein Dinkelkorn ist ein Dinkelkorn. Aus beiden kann man ein helles Mehl herstellen. Und aus beiden kann man ein Vollkornmehl herstellen. Das bedeutet: Weizenmehl ≠ automatisch Weißmehl. Dinkelmehl ≠ automatisch Vollkornmehl. Ein Dinkelmehl Type 630 ist ein helles Mehl, ähnlich wie Weizen 405. Dinkel wird also nicht plötzlich zum Vollkorn, nur weil auf der Packung „Dinkel“ steht. Was steckt überhaupt in einem Getreidekorn? Stellt euch ein Getreidekorn vereinfacht aus drei großen Bereichen vor: Der Mehlkörper: Das ist der größte Teil des Korns. Er besteht überwiegend aus Stärke und enthält außerdem Eiweiß. Daraus werden hauptsächlich die hellen Mehle hergestellt. Die Randschichten: Hier sitzen besonders viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und verschiedene Pflanzenstoffe. Der Keimling: Aus ihm könnte eine neue Pflanze wachsen. Er enthält unter anderem Fette, Vitamin E, B-Vitamine und weitere Nährstoffe. Und genau hier entsteht der große Unterschied zwischen hellem Mehl und Vollkornmehl.

„Weißmehl“ ist kein anderes Getreide. Es bedeutet vereinfacht gesagt: Beim Mahlen werden überwiegend die hellen inneren Bestandteile des Getreidekorns verwendet. Ein großer Teil der Randschichten und des Keimlings landet nicht im fertigen hellen Mehl. Deshalb ist helles Mehl: feiner, heller, länger lagerfähig und für viele Teige besonders gut geeignet – enthält aber deutlich weniger von den Mineralstoffen, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen des gesamten Korns. Ein klassisches Beispiel ist: Weizenmehl Type 405. Aber – und das ist wichtig: Auch Dinkelmehl Type 630 ist ein helles Mehl. Nur weil Dinkel daraufsteht, ist das Produkt ernährungsphysiologisch nicht automatisch mit Vollkorn gleichzusetzen.

Beim Vollkornmehl wird – wie der Name schon sagt – das ganze gereinigte Korn verarbeitet. Mehlkörper + Randschichten + Keimling. Deshalb stecken im Vollkornmehl mehr von den ursprünglichen Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen des Getreidekorns. Und jetzt kommt der entscheidende Satz: Vollkorn hat keine Mehlnummer! Steht auf einer Packung: Weizenvollkornmehl → ganzes Weizenkorn. Steht dort: Dinkelvollkornmehl → ganzes Dinkelkorn. Vollkornmehl bekommt keine klassische Typennummer wie 405, 550 oder 630, weil das komplette Korn verarbeitet wird.

Die Typenzahl beschreibt vereinfacht den Mineralstoffgehalt des Mehls. Je niedriger die Zahl, desto stärker wurde das Korn ausgemahlen beziehungsweise desto weniger mineralstoffreiche Randschichten befinden sich im Mehl. Je höher die Typenzahl, desto mehr Bestandteile aus den äußeren Bereichen des Korns sind enthalten. Ganz grob kann man es sich so merken: kleine Zahl = helles Mehl ⬇️ größere Zahl = mehr vom Korn ⬇️ Vollkorn = ganzes Korn Bei Weizen sieht das zum Beispiel so aus: MehlsorteEinordnung Weizen Type 405sehr hell Weizen Type 550hell Weizen Type 812etwas kräftiger Weizen Type 1050deutlich mehr Randschichten Weizenvollkorngesamtes Korn Bei Dinkel entsprechend zum Beispiel: MehlsorteEinordnung Dinkel Type 630hell Dinkel Type 812etwas kräftiger Dinkel Type 1050deutlich mehr Randschichten Dinkelvollkorngesamtes Korn Warum heißt es eigentlich „Type 405“? Die Zahl steht ungefähr dafür, wie viele Milligramm Mineralstoffe nach dem Veraschen von 100 Gramm Mehl zurückbleiben. Bei Type 405 sind es also ungefähr 405 mg Mineralstoffe pro 100 g Mehl. Deshalb steigt die Typenzahl, wenn mehr mineralstoffreiche Bestandteile des Korns enthalten sind. Und warum funktioniert Vollkorn beim Backen anders? Weil die Randschichten und Ballaststoffe Wasser aufnehmen. Deshalb kann man in einem Rezept nicht immer völlig problemlos 160 g helles Mehl durch 160 g Vollkornmehl ersetzen und dasselbe Ergebnis erwarten. Vollkornteige brauchen häufig mehr Flüssigkeit, verändern ihre Konsistenz und können kompakter werden. Bei unseren Kartoffelknödelchen ist deshalb ein helles Mehl besonders unkompliziert.

Weizen oder Dinkel = Welche Getreideart? 405, 550, 630, 1050 usw. = Wie stark ausgemahlen beziehungsweise wie mineralstoffreich ist das Mehl? Vollkorn = Das ganze Korn wurde verwendet. Ein Dinkelmehl kann also ein helles Mehl sein. Und ein Weizenmehl kann ein Vollkornmehl sein. Damit wäre dieses Mysterium hoffentlich ein für alle Mal gelöst. 😄🌾

Spinat gehört zu den Blattgemüsen, bei denen Pflanzenschutzmittelrückstände beim konventionellen Anbau regelmäßig ein Thema sind. Deshalb lautet meine Empfehlung beim Spinat ganz klar: Wenn möglich, Spinat immer in Bio kaufen. Gerade beim Babyspinat essen wir das komplette Blatt und wir essen häufig eine relativ große Menge davon. Waschen gehört trotzdem dazu – auch Bio-Spinat sollte gründlich gewaschen werden. Bio bedeutet übrigens nicht, dass grundsätzlich niemals Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden dürfen. Der ökologische Landbau hat jedoch wesentlich strengere Vorgaben und verzichtet auf die große Mehrheit der im konventionellen Anbau üblichen synthetisch-chemischen Pflanzenschutzmittel. Bei Spinat ist Bio deshalb für mich die klare Einkaufsentscheidung.

Eigentlich könnte Sahne eines der unkompliziertesten Lebensmittel überhaupt sein. Sahne. Fertig. Und genau so darf die Zutatenliste für mich auch aussehen. Bei manchen Sahneprodukten wird allerdings Carrageen (E407) zugesetzt. Carrageen stabilisiert die Flüssigkeit und verhindert unter anderem, dass sich der Fettanteil so deutlich absetzt. Deshalb: Sahne umdrehen und Zutaten lesen. Ich greife am liebsten zu einer Bio-Sahne, auf deren Zutatenliste tatsächlich einfach nur Sahne steht. Und wenn sich oben etwas Rahm beziehungsweise Fett absetzt? Wunderbar. Einfach schütteln oder umrühren. Dass sich ein naturbelassenes Lebensmittel trennt, ist kein Qualitätsfehler. Wir brauchen keinen Zusatzstoff, nur damit unsere Sahne in der Packung optisch immer vollkommen homogen bleibt. Einkaufsregel: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Bei Sahne reicht im besten Fall genau eine Zutat: Sahne.

Das ist genau die Jahreszeit, in der wir Tomaten feiern dürfen. Im Spätsommer bekommen wir auch in Deutschland wunderbar aromatische Tomaten aus regionalem Anbau – und in Italien lachen einen gerade an jeder Ecke die schönsten Tomaten an. Deshalb schaut beim Einkauf ruhig einmal auf die Herkunft. Wenn bei uns gerade Tomaten Saison haben, müssen wir nicht automatisch Tomaten kaufen, die über weite Strecken aus beheizten Gewächshäusern oder anderen Anbauregionen zu uns gekommen sind. Und vielleicht habt ihr sogar selbst welche im Garten oder bekommt welche von Familie, Freunden oder Nachbarn. Für unsere Ofen-Caprese dürfen es ausdrücklich unterschiedliche Sorten sein: kleine Cherrytomaten, große Fleischtomaten, längliche Tomaten, gelbe Tomaten, dunkle Sorten … Je aromatischer die Tomate roh schmeckt, desto großartiger wird sie später aus dem Ofen. Und noch etwas Schönes passiert beim Erhitzen: Das rote Carotinoid Lycopin wird aus verarbeiteten beziehungsweise erhitzten Tomaten für unseren Körper besser verfügbar. Zusammen mit etwas Olivenöl ist das also nicht nur unglaublich lecker, sondern auch ernährungsphysiologisch eine wunderbare Kombination.

Von außen sehen sie sich manchmal ziemlich ähnlich – aber innen wartet eine Überraschung. 😍 Mozzarella Mozzarella ist ein sogenannter Pasta-filata-Käse. Der Käsebruch wird mit heißem Wasser verarbeitet und gezogen, wodurch die typische elastische Struktur entsteht. Innen ist Mozzarella relativ gleichmäßig und fest. Er liefert uns unter anderem: Eiweiß, Calcium und je nach Sorte unterschiedliche Mengen Fett. Burrata Burrata sieht zunächst aus wie eine Mozzarellakugel. Aber sie ist im Grunde eine gefüllte Käsetasche. Außen befindet sich eine Hülle aus Pasta-filata-Käse. Innen steckt die sogenannte Stracciatella – feine Käsefäden beziehungsweise Käsemasse mit Sahne. Deshalb läuft beim Anschneiden diese wunderbar cremige Füllung heraus. 🤤 Burrata ist dadurch normalerweise deutlich cremiger und fettreicher als klassischer Mozzarella. Für unsere Ofentomaten funktioniert beides: Mozzarella, wenn ihr es etwas leichter und fester möchtet. Burrata, wenn ihr diese richtig üppige, sahnige Cremigkeit wollt.

Hier lohnt sich ein kleiner Ausflug in die Lebensmittelkunde. Was ist normaler Essig? Essig entsteht grundsätzlich durch Fermentation. Zunächst entsteht aus zuckerhaltigen Ausgangsstoffen Alkohol. Essigsäurebakterien wandeln diesen Alkohol anschließend in Essigsäure um. Je nachdem, woraus der Essig hergestellt wird, entstehen zum Beispiel: Apfelessig, Weinessig oder Branntweinessig. Speiseessig enthält üblicherweise ungefähr 5–6 % Säure. Und dann gibt es etwas ganz anderes: Was ist Essigessenz? Essigessenz ist eine sehr viel konzentriertere Essigsäurelösung. Typische Essigessenz aus dem Supermarkt enthält rund 25 % Säure. Das ist also nicht einfach „ein etwas stärkerer Essig“. Das ist ungefähr die vier- bis fünffache Säurekonzentration eines normalen Speiseessigs. Natürlich kann Essigessenz entsprechend verdünnt auch im Lebensmittelbereich verwendet werden. Für meine Küche brauche ich sie aber nicht. Wenn ich einen Salat, eine Sauce oder ein Gemüse abschmecken möchte, möchte ich einen guten Essig mit eigenem Geschmack – nicht einfach nur verdünnte Säure. Essigessenz ist für mich deshalb eher etwas für bestimmte Haushaltszwecke als eine Zutat, die ich für gutes Essen einkaufe. Und was ist Balsamico? Auch hier lohnt sich das Etikettenlesen. Ein klassischer Aceto Balsamico di Modena besteht typischerweise aus Weinessig und Traubenmost beziehungsweise konzentriertem oder eingekochtem Traubenmost. Je nach Produkt unterscheiden sich Qualität, Reifezeit, Süße, Säure und Anteil des Traubenmosts erheblich. Deshalb gibt es Balsamico, der herrlich rund, fruchtig, süß-säuerlich und aromatisch schmeckt – und Produkte, die hauptsächlich scharf sauer schmecken. Für unsere Ofentomaten wollen wir genau den ersten. Mein kleiner Geschmackstest: Ein guter Balsamico sollte so schmecken, dass man ihn freiwillig über Tomaten träufeln möchte. Wenn er nur aggressiv sauer schmeckt, lassen wir ihn weg. Dann gebe ich lieber etwas frische Zitrone über das Gericht. Und nein: Wir müssen nicht jeden Salat und jedes Gemüse irgendwie sauer machen. Wenn kein guter Essig im Haus ist, darf er auch einfach fehlen.

Weiße Bohnen sind einer meiner absoluten Lieblings-Tricks für Familienküche. Man schmeckt sie püriert in einer Sauce kaum heraus – aber ernährungsphysiologisch verändern sie das Gericht deutlich. Gekochte weiße Bohnen liefern je nach Sorte ungefähr 7–9 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g. Dazu kommen wertvolle Ballaststoffe. Und genau die sind besonders spannend. Ein Teil davon gelangt in unseren Dickdarm und dient dort unseren Darmbakterien als Nahrung. Die Darmbakterien bilden daraus unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die für unsere Darmgesundheit eine wichtige Rolle spielen. Weiße Bohnen liefern außerdem unter anderem: Folat, Kalium, Magnesium, Eisen und weitere Mineralstoffe. Und deshalb machen wir aus den restlichen Ofentomaten nicht einfach irgendeine Tomatensauce. Wir pürieren weiße Bohnen hinein. Plötzlich haben wir eine wunderbar cremige Sauce, mehr Eiweiß, deutlich mehr Ballaststoffe und Hülsenfrüchte im Familienessen – ohne dass wir dafür am nächsten Tag wieder komplett neu kochen müssen. Genau so liebe ich Familienküche.

Zwiebel ist nicht gleich Zwiebel. Alle gehören zur gleichen großen Pflanzenfamilie und alle bringen Schwefelverbindungen und verschiedene Pflanzenstoffe mit. Aber sie unterscheiden sich in Geschmack und Pflanzenstoffprofil. Rote Zwiebeln Die violett-rötliche Farbe entsteht unter anderem durch Anthocyane – Pflanzenfarbstoffe aus der Gruppe der Polyphenole. Rote Zwiebeln enthalten außerdem weitere Flavonoide wie Quercetin. Sie schmecken häufig etwas milder beziehungsweise leicht süßlich und funktionieren deshalb sowohl roh als auch gekocht hervorragend. Und genau deshalb landen bei uns so oft rote Zwiebeln im Einkaufswagen: Wir bekommen alles, was wir von einer Zwiebel wollen – plus die zusätzlichen farbgebenden Pflanzenstoffe der roten Sorte. Gelbe Zwiebeln Das ist die klassische Küchenzwiebel. Sie ist kräftig, würzig und eignet sich hervorragend zum Schmoren, Braten und für Suppen und Saucen. Weiße Zwiebeln Weiße Zwiebeln haben keine violetten Anthocyan-Pigmente. Geschmacklich können sie milder, frischer oder je nach Sorte ebenfalls ordentlich scharf sein und werden besonders gerne roh oder in bestimmten mediterranen und internationalen Gerichten verwendet. Sind gelbe oder weiße Zwiebeln deshalb „schlecht“? Natürlich nicht. Aber wenn ich ohnehin eine Zwiebel kaufe und die rote Variante genauso gut in mein Gericht passt, greife ich besonders gerne zur roten. Mehr Farbe auf dem Teller bedeutet häufig auch: mehr unterschiedliche Pflanzenstoffe. 🌈

Ihr kennt diese kleinen gelben Plastikfläschchen in Zitronenform bestimmt. Und ja – sie sehen aus wie eine Zitrone. Sie sind aber nicht automatisch dasselbe wie der Saft einer frisch aufgeschnittenen Zitrone. Je nach Hersteller steckt darin beispielsweise Zitronensaft aus Konzentrat oder einfach Zitronensäure ;.( und es können weitere Zutaten beziehungsweise Konservierungsstoffe oder Säuerungsmittel enthalten sein. Deshalb gilt auch hier: Zutatenliste lesen. Noch einfacher ist es allerdings: Kauft einfach eine frische Zitrone. 🍋 Auf deren Zutatenliste steht nämlich gar nichts. Ihr bekommt frisch gepressten Saft, das natürliche Aroma der Zitrone – und zusätzlich habt ihr noch die Schale. Gerade wenn ihr eine Bio-Zitrone kauft, könnt ihr die Schale wunderbar fein abreiben und habt damit eine unglaubliche Menge Aroma, ohne dafür irgendein zusätzliches Produkt zu benötigen. Eine frische Zitrone ist deshalb für mich nicht mit einem gelben Plastikfläschchen austauschbar. Und noch ein wichtiger Unterschied: Zitronensaft und Zitronensäure sind nicht dasselbe. Zitronensäure ist eine einzelne organische Säure – als Lebensmittelzusatzstoff trägt sie die Nummer E330. Eine echte Zitrone besteht dagegen natürlich nicht einfach aus „Zitronensäure“. Ihr Saft enthält Wasser, natürliche Säuren, Zucker, Mineralstoffe, Aromastoffe und viele weitere Bestandteile der Frucht. Darum: Frucht statt Zitronenattrappe ist wirklich und biiiiiiiiittiiiiii die bessere Wahl. Danke. Einmal aufschneiden, ausdrücken – fertig.