Super schnelle Brokkoli-Reis-Pfanne
Noch nicht bewertet
Noch nie gekocht
- Gesamtzeit
- 35 Min.
- Aktiv
- 10 Min.
Zutaten
4 Portionen
Die Quelle rechnet mit 4 Personen.
- ca. 1 kleiner Brokkoli Kopf etwa 500 g kann aber auch TK sein
- 100 g Blattspinat (Babyblattspinat frisch, oder TK Blattspinat)
- 2 Lauchzwiebeln (oder 1 rote Zwiebel)
- 300 g Basmatireis (oder gerne auch eine Mischung aus Reis, Bulgur, Couscus, Gerstengraupen)
- ca. 4 EL Sojasoße
- 1 Mini Spritzer Balsamico Essig (oder anderer Essig)
- 1 TL Honig (optinal, passt aber suuuuuper)
- 1 EL Öl nach Wunsch zum Anbraten
Gewürze
- Salz/Pfeffer
Zubereitung
- Wenn du TK Spinat hast, diesen jetzt schon herauslegen.
- Den Reis richtig gut waschen und dann in viiiiiiel Salzwasser ca. 20 Min. köcheln lassen. (Wenn du jetzt, wie ich, verschiedene Körner herausgesucht hast, musst du diese natürlich nach Packübungsanweisung entsprechend unterschiedlich lange garen, d.h. dass sie hach einander ins kochende Wasser kommen – bis zum Schluss, alle gleichzeitig fertig sind.
- In der Zwischenzeit den Brokkoli in kleine Röschen teilen und die Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Wenn du magst, kannst du den Brokkoli die letzten 6 Min. zum Reis ins Wasser werfen und ihn darin direkt mit köcheln lassen. Zum Schluss dann beides abgießen.
- In einer Pfanne werden die Lauchzwiebeln mit einem EL Öl angebraten. Dann kommt der TK Spinat und der Reis mit Brokkoli dazu.
- Hitze ordentlich hochdrehen. Jetzt die 4 EL Sojasoße, 1 TL Honig, 1 kleiner Spritzer Balsamico und 100 ml Wasser in die Pfanne und alles gut durchrühren. Abschmecken. Feeeeeertig!
Unsere Notizen
Ideen für den Kinderteller
Für den Kinderteller würde ich eine Kinderportion Reis beseite stellen und diese mit den Brokkoliröschen einzeln angerichtet am Teller servieren.
Tipps und Tricks
Wieso jetzt eigentlich den Reis in viel Wasser kochen und nicht so wie es auf der Packung steht, bzw. so, wie wir es gelernt haben.
Reis zählt zu einer der häufigsten Beilagen und gilt als gesund. Doch leider stecken in dem gesunden Korn auch Schadstoffe wie Arsen. Gerade erst berichtete "Öko-Test" von den schockierenden Ergebnissen: Langkorn- und Vollkornreis seien so stark mit Schadstoffen und krebserregenden Stoffen belastet, dass sogar komplett vom Konsum dieser Reissorten abgeraten wird.
Basmatireis soll der Schadstoffärmste Reis von allen Sorten sein.
Die Reispflanzen nehmen diese Stoffe durch verunreinigtes Grundwasser auf. Gerade bei Vollkorn- und parboiled Reis ist die Belastung mit den Giftstoffen höher, da hier noch die äußere Schale am Reiskorn dran ist, beziehungsweise die schädlichen Stoffe daraus ins Innere des Korns übergegangen sind.
Reis richtig kochen
Der Professor Andy Meharg von der Queens University Belfast hat sich damit beschäftigt, wie man Reis am besten zubereitet. Hierbei untersuchte er verschiedene Gar- und Vorbereitungsmethoden und inwiefern diese den Arsengehalt im Lebensmittel veränderten.
In der ersten Variante kochte der Wissenschaftler den Reis in etwa der doppelten Menge Wasser. Dies ist mit die beliebteste Art, Reis zu kochen. Doch der Arsengehalt wurde hierbei lediglich um 16 Prozent verringert.
Der zweite Versuch: Reis mit der fünffachen Menge Wasser kochen. Hier wurde der Arsengehalt bereits um 50 Prozent gesenkt – allerdings ist auch dieser Wert noch bedenklich hoch.
Die dritte Methode war tatsächlich die erfolgreichste: Hier konnte Mehard den Anteil des Giftstoffs auf nur 16 Prozent reduzieren. Hierzu muss der Reis über Nacht in Wasser eingeweicht werden und dann vor der Zubereitung so lange in einem Sieb unter fließendem Wasser gewaschen werden, bis das Wasser klar ist. Zum Kochen wird dann die fünffache Menge Wasser in den Topf gegeben.
Das perfekte Gericht zum Vorbereiten und Aufwärmen
Ohhhh ja! Aufwärmen geht natürlich super! Und das einfachste zum Vorbereiten wäre, wenn du den Reis schon vorher gekocht hättest.
Lässt sich diese Köstlichkeit gut einfrieren?
Kannst du super machen! Portionsweise einfrieren und einfach bei Raumtemperatur auftauen lassen, oder direkt in der Pfanne wieder anbraten.
Quelle: Familienküchen-Club „So isst Deine Familie“
Erstmals 16.10.2023