Pasta Alfredo - aber supergesund!

Als eigenes Rezept Kochen

Pasta Alfredo - aber supergesund!

Noch nicht bewertet
Noch nie gekocht

Eine cremige Lieblingssoße mit jeder Menge Gemüse, gesunden Fetten und Eiweiß. Das Beste: Du kochst gleich die doppelte Menge und zauberst morgen mit fast keinem Aufwand einen komplett neuen Auflauf daraus. 💚

Gesamtzeit
30 Min.
Aktiv
15 Min.
vegetarisch
Zutaten
4 Portionen

Die Quelle rechnet mit 4 Personen.

  • Folgende grüne Zutaten sind für die doppelte Menge Soße, da wir die Hälfte für Dienstag brauchen - wenn du
  • Dienstag nicht machen willst, bitte nur die Hälfte:
  • 2 große Zucchini
  • 2 große Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 80 g Parmesan
  • 150 g Cashewkerne
  • ½ Zitrone
  • ca. 400 g Pasta deiner Wahl
  • Olivenöl nach Bedarf

Gewürze

  • Salz/Pfeffer
Zubereitung
  1. Du solltest die Cashewkerne vorher in heißes Wasser einweichen, je länger, desto weicher werden sie! 🌰
  2. Du kannst jetzt Salzwasser für die Nudeln aufsetzen und sie nach Packungsanweisung kochen. Die Soße ist schnell fertig, wahrscheinlich gleichzeitig mit den Nudeln! 🍝
  3. In der Zwischenzeit erhitze eine Pfanne mit Olivenöl. Schneide die geschälten Zwiebeln und Knoblauch grob klein und gebe sie in die Pfanne. Füge auch grob geschnittene (und geschälte) Zucchini und eingeweichte Cashewkerne (ohne deren Wasser) hinzu. Brate das Gemüse und die Kerne für ca. 4 Minuten an. Die Zucchini schälst du, weil die grüne Farbe vermieden werden soll - wenn dir das total egal ist, dann lässt du die Schale selbstverständlich dran :-).
  4. Nach den 4 Min. gießt du vier Kellen kochendes Nudelwasser in die Pfanne. Lasse das Gemüse für weitere 4 Minuten köcheln. Gieße die Nudeln dann ab wenn sie fertig sind und fange für alle Fälle nochmal etwas Nudelwasser auf. Reibe Parmesan fein.
  5. Mixe das gekochte Gemüse und Kerne gaaaaaaanz fein, keine Stücke sollen mehr zu sehen sein. Im Video siehst du ja meine Soße. Füge danach den Parmesan hinzu und püriere erneut. Schmecke die Soße mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab. Bei Bedarf, also wenn dir die Soße noch zu dickflüssig ist, nochmal etwas vom aufgefangenem Nudelwasser hinzufügen.
  6. Gib die Nudeln in die Pfanne, füge etwas Olivenöl hinzu und dann die fantastische Soße (die Hälfte für morgen aufbewahren!). Guten Appetit! 🍲✨
Unsere Notizen
Ideen für den Kinderteller
Für den Kinderteller kommt die Soße natürlich separat in ein Schälchen zum Dippen!
Tipps und Tricks
💛 Wenn du gelbe Zucchini findest, nimm sie unbedingt. Dadurch bleibt die Soße besonders schön hell und erinnert optisch noch mehr an eine klassische Alfredo-Soße. Grüne Zucchini funktionieren natürlich genauso gut. 🥜 Keine Cashews zu Hause oder Nussallergie? Ersetze sie einfach durch eine Dose weiße Bohnen. Die Soße wird genauso wunderbar cremig. 🥣 Koche die Soße gleich in doppelter Menge. Du brauchst heute nur die Hälfte. Die andere Hälfte füllst du nach dem Abkühlen in eine Dose und stellst sie in den Kühlschrank. Morgen wird daraus in wenigen Minuten der Kohlrabi-Kartoffel-Auflauf. 💧 Ist die Soße zu dick? Gib einfach etwas Nudelwasser dazu. Die Stärke aus dem Kochwasser macht die Soße besonders cremig. 🧀 Parmesan erst zum Schluss einrühren. So schmilzt er schön gleichmäßig und die Soße bleibt wunderbar cremig. 🍝 Die Nudeln nicht abschrecken. Gib sie direkt aus dem Topf in die Soße. So verbindet sich alles viel besser und die Soße haftet perfekt an den Nudeln. 💚
Was steckt drin
🥒 Zucchini liefert Kalium, das für Muskeln, Nerven und den Flüssigkeitshaushalt wichtig ist. Gleichzeitig macht sie die Soße wunderbar cremig, ohne dabei geschmacklich in den Vordergrund zu treten. 🧅 Zwiebeln und Knoblauch enthalten Schwefelverbindungen, die der Körper für seine natürlichen Entgiftungsprozesse nutzt. Außerdem dienen ihre Ballaststoffe den guten Darmbakterien als Nahrung. 🥜 Cashewkerne liefern gesunde ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Kupfer. Magnesium unterstützt Muskeln und Nerven, Kupfer wird unter anderem für den Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Immunsystems benötigt. 🫘 Weiße Bohnen (Alternative zu Cashews) liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Dadurch wird die Soße genauso cremig und gleichzeitig besonders sättigend. 🧀 Parmesan liefert hochwertiges Eiweiß und Calcium. Calcium wird nicht nur für stabile Knochen und Zähne benötigt, sondern auch für Muskeln und Nervenzellen. 🍋 Zitronensaft bringt Frische in die Soße und liefert Vitamin C, das viele Stoffwechselprozesse unterstützt. 🍝 Nudeln liefern Energie für den Alltag. In Kombination mit Eiweiß, Gemüse und guten Fetten entsteht eine ausgewogene Mahlzeit, die lange satt hält.
Quelle: Familienküchen-Club „So isst Deine Familie“
Erstmals 25.06.2026, zuletzt überarbeitet 05.07.2026
In Vorlagen: Do 09.07.2026