Muskelmacher Suppe
Noch nicht bewertet
Noch nie gekocht
- Gesamtzeit
- 45 Min.
- Aktiv
- 15 Min.
glutenfrei möglicheinfrierbar
Zutaten
4 Portionen
Die Quelle rechnet mit 4 Personen.
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 350 g TK Erbsen
- 1 Zitrone
- 100 ml Sahne (gerne auch pflanzlich)
- 200 g Garnelen (optional gerne auch 200 g Hackfleisch, oder Tofu geräuchert)optional
- ca. 2 Dose weiße Bohnen (je ca. 250 g Abtropfgewicht alternativ Kichererbsen)
- ca. 1 l Gemüsebrühe (je nachdem welche Konsistenz ihr bevorzugt für Suppen)
- Öl zum Anbraten
Gewürze
- Salz/Pfeffer
- geriebene Muskatnuss nach Geschmack
Zubereitung
- Wenn du Garnelen hast die gefroren sind, müssen die bitte vorher auftauen. Ich spüle die einfach immer unter heißem Wasser ab - dann sind die gleich bereit. Tofu bitte in Würfel schneiden und Hackfleisch nur mit Salz, Pfeffer würzen und zu kleinen Kugeln formen.
- Basis ansetzen
- Zwiebeln und Knoblauch schälen, grob schneiden und in einem Topf mit etwas Öl sanft anbraten.
- Einkochen
- Mit der Gemüsebrühe aufgießen, Deckel auflegen und 5 Minuten einköcheln lassen.
- Bohnen & Erbsen
- Abgespülte Bohnen und TK-Erbsen hinzufügen. Nicht mehr kochen, damit die Vitamine der Erbsen bestmöglich erhalten bleiben. Aber die Suppe wird jetzt stark auskühlen wegen der gefrorenen Erbsen - also gerne den Topf auf mittlerer Hitze warm halten - aber eben nicht mehr kochen.
- Pürieren
- Alles ganz fein im Mixer pürieren – je länger, desto cremiger. Suppe zurück in den Topf gießen.
- Abschmecken
- Mit Salz, Pfeffer und etwas frisch geriebener Muskatnuss verfeinern.
- Protein-Toppings
- Während die Suppe zieht, Garnelen, oder Tofu oder kleine Hackfleischbällchen in einer Pfanne kurz und kräftig anbraten, bis sie außen goldbraun sind. Egal was du von den drei Sachen hast - keine will zu lange gebraten werden.
- Anrichten
- Suppe in Teller füllen, mit einem Schuss Sahne und ein paar Tropfen Zitronensaft abrunden. Wer mag, streut Chiliflocken und etwas Olivenöl darüber.
- Die Proteinbeilage wird erst beim Servieren auf die Suppe gelegt.
Unsere Notizen
Ideen für den Kinderteller
Selbst gestalten: Serviere die Suppe pur und biete die Toppings (Garlelen; Tofu, oder Hackfleischbällchen, Croutons oder TK-Erbsen in extra Schälchen an. Kinder dürfen ihre Schüssel selbst bestücken – das steigert Lust und Stolz.
Sanfter Start: Für empfindliche Gaumen selbstverständlich auch die Portion ohne Zitrone oder Chili anrichten.
Mini-Mitmach-Küche: Kinder können Erbsen zählen, Bohnen abspülen oder die Suppe mit pürieren. Das schafft Nähe zum Essen.
Konsistenz anpassen: Manche mögen es super cremig, andere mit Stückchen - dann einfach eine kleine Portion vor dem Pürieren abnehmen und später untermischen. Und: Suppe kann auch getrunken werden aus einer Tasse und mit einem Glasstrohhalm geschlürft. Also wenn das Kind das mit dem Glashalm versteht und nicht rein beißt... Versteht sich aber von selbst :-)
Tipps und Tricks
TK-Erbsen = Vitamin-C-Könige
Direkt nach der Ernte schockgefrostet, enthalten sie oft mehr Vitamin C und B-Vitamine als frische Erbsen aus dem Glas. Außerdem bleiben Farbe und Süße besser erhalten.
Weiße Bohnen – sanfte Eisen- und Eiweißpower
Bohnen bringen Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß für stabile Energie. Das enthaltene Eisen wird durch den Zitronensaft in der Suppe noch besser aufgenommen.
Garnelen – Qualität zählt
Wenn Garnelen, dann am besten Bio- oder Naturland-zertifiziert. Konventionelle Ware (z. B. aus Thailand) stammt häufig aus überlasteten Zuchtanlagen mit hohem Antibiotikaeinsatz.
Tipp: Wenn du sie direkt tiefgekühlt kaufst, sind sie länger haltbar und du taust nur die Menge auf, die du wirklich brauchst.
Tofu – pflanzliche Proteinbombe
Geräucherter Tofu bringt herzhaften Geschmack und hochwertiges Eiweiß. Vor dem Anbraten gut abtupfen, so wird er knusprig.
Hackfleischbällchen – saftig & pur
Nur mit Salz und Pfeffer gewürzt bleibt der pure Fleischgeschmack erhalten. Für zarte Bällchen das Fleisch nicht zu lange kneten.
Aufbewahren & Einfrieren
Die Suppe hält sich 2–3 Tage gut verschlossen im Kühlschrank. Eingefroren (bis zu 3 Monate) schmeckt sie nach dem langsamen Auftauen und vorsichtigen Erwärmen wie frisch.