Buntes Curry - super easy
Noch nicht bewertet
Noch nie gekocht
✨ Farbenfroh und voller Gemüsepower – wärmt, sättigt und tut allen gut.
- Gesamtzeit
- 30 Min.
- Aktiv
- 15 Min.
glutenfrei möglicheinfrierbarvorkochbar
Zutaten
4 Portionen
Die Quelle rechnet mit 4 Personen.
- 1 Brokkoli
- 250 g Champignons
- 2 Karotten
- 2 Pak Choi
- 4-5 Frühlingszwiebeln
- 200 g Reis
- 2 Dose Kokosmilch
- 1-2 EL Currypaste (Bio, mild)
- Sojasoße (dm oder Rossmann)
- Öl zum Anbraten
Gewürze
- Salz/Pfeffer und Chiliflocken nach Bedarf
Zubereitung
- Den Reis zuerst gründlich unter fließendem Wasser waschen, bis das Wasser klar bleibt. Anschließend in reichlich Wasser wie Nudeln kochen und am Ende abgießen. Auf diese Weise werden natürliche Arsenrückstände deutlich reduziert – deshalb empfiehlt man heute nicht mehr die klassische 1:2-Methode, bei der das gesamte Kochwasser im Reis bleibt.
- Während der Reis kocht, den Brokkoli in kleine Röschen teilen oder schneiden und etwa 20 Minuten liegen lassen. In dieser Zeit bildet die Pflanze ihren Schutzstoff Sulforaphan – dieser entsteht erst, wenn Brokkoli geschnitten oder gebrochen wird und zwei Pflanzenenzyme miteinander reagieren. Wenn der Brokkoli sofort erhitzt wird, ohne dass er vorher ruhen konnte, reduziert sich die Menge dieses wertvollen Stoffes deutlich.
- Das restliche Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. In einer großen Pfanne oder einem Wok etwas Öl erhitzen. Zuerst kommt das Gemüse hinein, das die längste Garzeit benötigt – zum Beispiel Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln oder Kürbis. Wenn du grüne Bohnen verwendest, koche sie vorher 5–7 Minuten in Salzwasser vor, damit sie gleichmäßig weich werden.
- Sobald das langgarende Gemüse etwas Farbe angenommen hat, kommt das schnell garende Gemüse dazu: Champignons, Zwiebeln, Erbsen, Lauch, Pak Choi, Spitzkohl oder Chinakohl. Alles gemeinsam kurz anrösten, damit sich Röstaromen entwickeln.
- Jetzt die Currypaste einrühren und 1–2 Minuten mitbraten, damit sich ihr Aroma öffnet. Anschließend die Kokosmilch angießen und das Gemüse darin sanft einblubbern lassen, bis alles weich, aber noch bissfest ist. Zum Schluss die grünen Pak-Choi-Blätter und einen Teil der Frühlingszwiebeln unterheben und das Curry mit Sojasoße und Salz abschmecken.
- Den Reis auf die Teller geben, das Curry darüber verteilen und mit den restlichen Frühlingszwiebeln toppen.
Unsere Notizen
Ideen für den Kinderteller
Das hab ich heute sogar ganz einfach im Video gezeigt! Ganz hinten sieht man den Kinderteller.
• Gemüse nach Sorten getrennt servieren – besonders Brokkoli & Karotten.
• Reis für Kinder lieber trocken servieren oder mit etwas Kokosmilch mischen - ooooooder eine Portion Soße mit entsprechendem Gemüse feinstens pürieren - und das dann so zum Reis geben.
• Kinderportion vorher aus der Pfanne nehmen und erst danach stärker würzen.
• Champignons fein schneiden oder separat geben.
🧠 Wissensfakt
Pak Choi ist einer der mildesten Kohlarten – fast keine Bitterstoffe, schnell gar, vitaminreich. Perfekt für Kinder, die „normalen“ Kohl nicht mögen.
Tipps und Tricks
🌱 Vegetarische/Vegane Protein-Alternativen
1. Knuspriger Tofu (proteinreich & sättigend)
1 Block festen Tofu würfeln, trocken tupfen.
Mit 1 TL Stärke, 1 TL Öl und etwas Sojasoße mischen.
In der Pfanne oder im Airfryer knusprig braten.
→ Kurz vor dem Servieren ins Curry geben.
2. Crunchy Kichererbsen (super einfach)
1 Dose Kichererbsen abgießen, trocken tupfen.
Mit 1 TL Öl und Currypulver mischen.
Bei 200°C ca. 15 Min knusprig rösten.
→ Perfekt als Topping über das Curry.
🧺 Aufbewahrung
• Curry hält im Kühlschrank 2–3 Tage.
• Reis separat lagern, dann bleibt er fluffig.
• Beim Aufwärmen 2–3 EL Wasser oder Kokosmilch zugeben.
❄️ Einfrieren
• Curry ohne Reis einfrieren (Reis wird sonst matschig).
• Gemüse vorher nur bissfest garen.
⏱️ Mealprep
• Gemüse am Vortag schneiden.
• Curry in doppelter Menge kochen und portionieren.
• Perfekt für stressige Schultage oder schnelle Abendessen.
Was steckt drin
🥦 Brokkoli – Vitamin C & Folat für Immunsystem und Energie
• Kinder: mehr Widerstandskraft
• Erwachsene: Zellschutz
🍄 Champignons – B-Vitamine für Nerven & Konzentration
• Kinder: wichtig für Schultage
• Erwachsene: Stoffwechselboost
🥕 Karotten – Beta-Carotin für Schleimhäute & Augen
🥬 Pak Choi – Calcium & sanfte Pflanzenstoffe
🥥 Kokosmilch – gesunde Fette für Sättigung & Hormone