Brokkoli Nuggets

Als eigenes Rezept Kochen

Brokkoli Nuggets

Noch nicht bewertet
Noch nie gekocht

Diese Nuggets sind außen knusprig, innen wunderbar saftig und bringen ganz nebenbei eine ordentliche Portion Gemüse auf den Teller. Dazu gibt es einen selbstgemachten Erdbeer-Ketchup – fruchtig, aromatisch und eine tolle Alternative zu gekauftem Ketchup.

Gesamtzeit
45 Min.
Aktiv
25 Min.
vegetarischeinfrierbarvorkochbar
Zutaten
4 Portionen

Die Quelle rechnet mit 4 Personen.

  • 1 großer Brokkoli (nicht TK)
  • ½ Zitrone
  • 1 Ei
  • ca. 150 ml Wasser
  • ca. 150 g Mehl
  • ca. 50 g Paniermehl (oder Panko, oder ungesüßte Cornflakes)
  • ca. 120 g Käse (gerieben, oder in kleine Stücke geschnitten Gouda, Cheddar oder Mozzarella)
  • geschmacksneutrales, raffiniertes Öl zum Bepinseln

Gewürze

  • Salz/Pfeffer

Erbeerketchup

  • 100 g leckere Tomaten
  • 300 g Erdbeeren (keine Tk sondern frische, leckere)
  • Honig zum Süßen
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Zwiebel
  • 100 g Tomatenmark
  • etwas Currypulver
  • 1 Lorbeerblatt
  • kleine Menge Balsamico

Gewürze

  • Salz/Pfeffer
Zubereitung
  1. Anmerkung: Bei Brokkoli reichert sich der gesundheitsförderliche Pflanzenstoff Sulforaphan an, wenn das Gemüse klein geschnitten wird und danach mindestens ca. 45 Min. ruhen kann. Sulforaphan ist vor allem wegen seiner Wirkung gegen Krebszellen Bestandteil vieler medizinischer Forschungsprojekte. Schneidet man den Brokkoli auf, wird ein Enzym aktiviert, das die enthaltenen Senfölglykoside in Sulforaphan umwandelt.Je mehr Zeit man dem Enzym nach dem Schneiden gibt, desto mehr Sulforaphan bildet sich. Selbstverständlich machst du das nur, wenn es deine Zeit zu lässt.
  2. Um Brokkoli Nuggets zuzubereiten, schneidest du den Brokkoli sehr klein, bzw. hacktst ihn klein. Gib die kleinen Brokkoli-Stücke in eine Schüssel und füge ein Ei, den Saft einer halben Zitrone, Wasser und Mehl hinzu. Alles gut vermischen.
  3. Dann die Hälfte der Masse entnehmen und fein pürieren, bzw. in einen Mixer geben. Das brauchen wir, um gleich eine formbare Masse/Konsistenz zu erhalten. Mische das eben klein pürierte, mit der restlichen Hälfte. Füge jetzt auch noch den Käse hinzu und schmecke alles mit Salz/Pfeffer ab.
  4. Prüfe jetzt ob die Masse zu Nuggets formbar ist. Falls nicht und sie fallen gleich wieder auseinander, etwas mehr Mehl hinzufügen. Kleine Nuggets formen (die sind nicht super stabil, eher weich, aber sie sollten jetzt schon zusammenhalten. Fest werden sie dann im Ofen - keine Sorge. Diese in dein Paniermehl drücken. Also Nugget in dein Panier rein und gerne mit den Händen etwas festdrücken, damit genug Semmelbrösel halten.
  5. Mit geschmacksneutralem, raffiniertem Öl einpinseln, oder besprühen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft für etwa 25 Minuten goldbraun backen. In der Zwischenzeit gerne den Erdbeerketchup zubereiten.
  6. Erdbeerketchup: Die Zwiebel schälen und in einem Topf anbraten. Klein geschnittene Tamate dazu und die !ganzen! Erdbeeren ohne Grün. Tomatenmark und 2-3 EL Balsamico. Lorbeerblatt dazu. Deckel drauf und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Vorsicht dass nichts anbrennt - jetzt am Anfang ist alles noch sehr dickflüssig - mit dem Dampf bei geschlossenem Topf, entsteht mehr Flüssigkeit. Nach ca. 10 Min. wird alles ganz fein püriert, gemixt - eben das es Ketchup wird. Abschmecken mit Salz und evtl. etwas Honig, oder Zucker - gerne eine Prise Zimt und Currypulver. Fertig!
  7. Nuggets mit dem Ketchup servieren und geniiiiiiießen!
Unsere Notizen
Ideen für den Kinderteller
Mit meinem Erdbeer-Ketchup servieren :-)
Tipps und Tricks
🥦 Brokkoli möglichst fein hacken.
Je feiner der Brokkoli zerkleinert wird, desto besser hält die Masse zusammen und desto saftiger werden die Nuggets.
🌽 Panade variieren.
Panko wird besonders knusprig. Ungesüßte Cornflakes sorgen für extra Crunch und sind eine tolle glutenfreie Alternative, wenn zusätzlich glutenfreies Mehl verwendet wird.
🧀 Beim Käse flexibel bleiben.
Gouda, Cheddar oder Mozzarella funktionieren alle wunderbar – nimm einfach den Käse, den deine Familie am liebsten mag.
🍓 Der Ketchup hält sich einige Tage.
Im Kühlschrank bleibt der Erdbeer-Ketchup gut verschlossen etwa 3–4 Tage frisch und passt auch wunderbar zu Kartoffeln oder Gemüsesticks.
❄️ Meal Prep.
Die fertig gebackenen Nuggets lassen sich problemlos einfrieren. Zum Aufwärmen einfach im Backofen oder in der Heißluftfritteuse wieder knusprig backen.
Was steckt drin
🥦 Brokkoli liefert Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan. Besonders fein gehackt wird er von vielen Kindern kaum noch bemerkt. 🍓 Erdbeeren bringen natürliche Süße, Vitamin C und viele antioxidative Pflanzenstoffe mit – perfekt für einen fruchtigen Ketchup. 🧀 Käse liefert hochwertiges Eiweiß und Calcium und sorgt dafür, dass die Nuggets schön saftig bleiben. 🥚 Ei hält die Masse zusammen und liefert gleichzeitig viele wichtige Nährstoffe wie Cholin, Vitamin A und Vitamin B12. 🍅 Tomatenmark enthält besonders viel Lycopin – ein sekundärer Pflanzenstoff, der durch das Einkochen sogar noch besser verfügbar wird.
Quelle: Familienküchen-Club „So isst Deine Familie“
Erstmals 25.06.2026, zuletzt überarbeitet 12.07.2026
In Vorlagen: 13.07.2026