Antippen, was bereitsteht.
Tipps
Lieber ohne Blumenkohl?
Brokkoli wäre eine Alternative, aber vielleicht möchtest du den Blumenkohl in diesem Gericht, doch noch mal eine Chance geben.
Wie viel Fleisch ist das richtige Maß?
Der eine sieht Fleisch als Hauptbestandteil der Mahlzeit an, für den anderen ist es eine feine Beilage. Die Empfehlung der Ernährungswissenschaftler lautet: Nicht mehr als 300 bis 500 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche.
Eine Mindestmenge gibt es übrigens nicht mehr – Empfehlungen dazu sind tatsächlich veraltet. Fleischverzicht hält die DGE für problemlos.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt also, Fleisch – wenn überhaupt – in Maßen zu essen, insgesamt nicht mehr als 300–500 Gramm (g) Fleisch und Wurst pro Woche für einen Erwachsenen.
Insbesondere verarbeitetes Fleisch – also Wurst- und Fleischwaren – sollte nur in geringsten Mengen genossen werden, wie die Krebsforscher der Weltgesundheitsorganisation (WHO) seit Herbst 2015 betonten.
Geht es auch ohne Fleisch?
Wer auf Fleisch ganz verzichten möchte, kann das ohne Probleme tun. In Milch, Jogurt, Käse, Hülsenfrüchten und vor allem in Vollkorn-Getreide sind ausreichend Eiweiß enthalten. Statt Fleisch kann natürlich auch Fisch gegessen werden. Vitamine und Eisen bieten vor allem auch Vollkorngetreideprodukte.
Wie ist das eigentlich mit dem Eisen?
Eisen zählt zu den Spurenelementen. Das heißt, dass Menschen den Nährstoff nur in sehr geringen Mengen benötigen. Trotzdem spielt Eisen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Als Bestandteil des Hämoglobins hilft es den roten Blutkörperchen – den Erythrozyten – Sauerstoff im Blut zu den Organen zu transportieren. Außerdem ist das Metall an der Produktion von Hormonen und Neurotransmittern beteiligt, etwa von Serotonin und Dopamin. In der Leber ist Eisen Teil von Molekülen, die Schadstoffe entgiften und die Gallensäure produzieren.
Wegen ihrer Rolle im Sauerstofftransport werden Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen oft als Geheimtipp bei Müdigkeit und Erschöpfung gehandelt. Und auch in der Kinderernährung spielt Eisen, wie ich immer wieder von euch mitbekomme, beim Kinderarztbesuch eine große Rolle. Deshalb jetzt alles mal zum Thema Eisen, was mir so einfällt und ich denke, dass du da mit dem ganzen Thema auch sehr viel mehr anfangen kannst und dir deine eigene Meinung bilden möchtest.
Eisen kommt in der Nahrung in zwei verschiedenen Formen vor, nämlich dem Häm-Eisen und dem Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Es wird vom Darm sehr gut aufgenommen. Pflanzen liefern hingegen Nicht-Häm-Eisen. Es liegt oft in einer für den Körper nicht gut verwertbaren Form vor. Deshalb werden im Darm nur ungefähr 5 % des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen, während es aus tierischen Produkten fast 20 % sind.
Je nach Zusammensetzung der Nahrung ist die Verfügbarkeit des Eisens erhöht oder herabgesetzt. Vitamin C, das in Obst und Gemüse enthalten ist, verbessert zum Beispiel die Aufnahme des pflanzlichen Eisens. Ebenso wie Proteine aus Fleisch.
Die Aufnahme von Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch wird durch andere Nahrungsbestandteile wie Milchprodukte etc. kaum beeinflusst.
Seit einigen Jahren wird in Deutschland ein Teil der Frühstückszerealien mit Eisen angereichert. Da nach derzeitigem Stand des Wissens bei einer dauerhaft hohen Versorgung mit Eisen das Risiko für die Entstehung von Herz- und Krebserkrankungen steigt, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) von der Anreicherung von Lebensmitteln mit Eisen ab. Die Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln sollte aus Sicht des BfR nur bei einem erhöhten Eisenbedarf und nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.
Wer im Alltag auf seine Eisenversorgung achten möchte, setzt am besten auf eine ausgewogene Mischkost. Denn die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln verbessert die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Traditionell hergestelltes (Vollkorn)Brot ist eine bessere Nährstoffquelle als industriell hergestelltes Brot und Wurst ist Aufgrund der Zusammensetzung kein Eisenlieferant, sondern eher ein Produkt, das Eisenaufnahme hemmt. (Davon abgesehen ist wahrscheinlich in einer Wurst viel weniger Fleisch drin, als die meisten Menschen für möglich halten würden. Wurst besteht allermeisten aus Schlachtmaterial, das übrig bleibt und somit zum größten Teil einfach aus Fett)
Anzeichen bei Eisen-Mangel:
Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Blässe sind die ersten Zeichen eines Eisenmangels. Das Problem: Die Symptome sind sehr unspezifisch. An einen Eisen-Mangel sollte man jedoch immer denken, wenn die Symptome länger anhalten und die Betroffene zu einer Risikogruppe gehört.
Wird der Eisen-Mangel nicht behandelt, droht eine Blutarmut. Auch das Immunsystem wird durch den Eisen-Mangel geschwächt. Die Folge: Betroffene leiden unter häufigen Infekten.
Ursachen für einen Eisen-Mangel:
Einseitige Ernährung: Da pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird als tierisches, könnte es zu Mangel bei veganer Ernährung kommen. Doch auch Menschen, die sich überwiegend von verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, nehmen oft zu wenig Eisen auf.
Starke Menstruationsblutung: Frauen verlieren pro Menstruationszyklus circa 15 Milligramm Eisen. Wer unter besonders starken und häufigen Blutungen leidet, sollte seinen Eisen-Spiegel gut im Blick behalten.
Magen-Darm-Erkrankungen: Erkrankungen wie Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen schädigen den Magen-Darm-Trakt. Deshalb ist die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung reduziert.
Blutverluste: Eisen ist für die Blutbildung nötig. Wer nach einem Unfall oder durch eine Verletzung viel Blut verloren hat, sollte deshalb vermehrt auf seine Eisen-Zufuhr achten.
Eisen als Nahrungsergänzungsmittel
Wer hofft, durch Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen seine Leistung zu verbessern, täuscht sich leider. Eisen-Supplemente verbessern lediglich die Symptome, die durch einen Eisen-Mangel. Eine Steigerung über das normale, eigene Maß hinaus ist jedoch nicht möglich. Das heißt einfach mal so für alle Fälle ein Eisen Präparat zu nehmen, weil man denkt, dass man müde ist wegen eines Mangels an Eisen im Blut ergibt überhaupt keinen Sinn.
Der Eisen-Haushalt im Körper ist streng reguliert. In bestimmten Grenzen kompensiert man eine zu hohe oder zu niedrige Eisen-Aufnahme über die Nahrung deshalb gut. Der Körper passt die Eisen-Aufnahme im Darm dann an die eigenen Reserven an. Sind die fast leer, nimmt der Darm mehr Eisen auf. Ist genug Eisen im Stoffwechsel vorhanden, scheidet der Körper das Eisen einfach mit dem Stuhl wieder aus.
Die Frage, ob der Körper gut mit Eisen versorgt ist, lässt sich mit einer Blutentnahme beantworten. Für die Bestimmung des Eisen-Spiegels, ist jedoch nicht die Eisenkonzentration im Blut, sondern die Konzentration des Ferritins – einem Eisenspeicher am verlässlichsten.
Wer Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen einnimmt, ohne an einem Mangel zu leiden, bringt das eigene Körpersystem aus dem Gleichgewicht. Das ist nicht ganz ungefährlich. Eine Überversorgung mit Eisen erhöht möglicherweise das Risiko für Krebs, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 6 Milligramm Eisen über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Wissenschaftler*innen sind sich außerdem einig, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen nur nach Rücksprache mit einer Ärzt*in eingenommen werden sollten.
Akute Vergiftungen kommen meist nur bei Kleinkindern vor, die versehentlich Eisen-Tabletten verschlucken oder die ihnen unkontrolliert gegebenen wurden. Hier drohen Übelkeit, Erbrechen, Fieber und im Extremfall sogar Leber- und Nierenschäden.
Deshalb noch mal: keine Nahrungsergänzungsmittel ohne vorherige Absprache und Untersuchung von einem Arzt!! Ein echter, richtiger Arzt. Bitte auf keine Werbung hereinfallen auf Social Media, bei denen Haarsträhnen abgeschnitten werden, die man dann in irgendein Pseudolabor schickt und auf Pseudoergebnisse wartet.
Folgt am Wochenende.